Nutritie pentru cei eficienti. Sa mancati bine!

Nutritie pentru cei eficienti. Sa mancati bine!

Toată lumea crede că soluţia controlării greutăţii corporale este ceea ce mănânci. Şi, într-un fel, este adevărat. Americanii consumă porţii mai mari de mâncare şi beau mai multe lichide bogate în calorii ca niciodată. Nu există nicio îndoială că această ingestie masivă de calorii conduce la obezitate.

Numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi poate compensa caloriile pe care le ingerezi. Dar, cu toate că este posibil să consume mai multe calorii decât acum 50 de ani, oamenii se mişcă mult mai puţin şi, în consecinţă, prin activitatea pe care o desfăşoară, ard mai puţine calorii decât înainte ca sedentarismul şi „viaţa automatizată” să facă parte din cotidian. Studiile efectuate pe populaţii, precum Amish şi aborigeni, care nu folosesc foarte mult electricitatea au demonstrat faptul că ei fac mişcare pentru a-şi îndeplini sarcinile zilnice timp de aproximativ opt ore pe zi. Ei nu sunt antrenaţi pentru maraton, dar sunt activi aproape întreaga zi. Care este concluzia? Este crucial să te mişti mai mult de-a lungul zilei, în fiecare zi pentru a „arde” ceea ce mănânci. Cu toate că a face mai mult exerciţiu fizic reprezintă mesajul de bază al acestui articol, trebuie totuşi să supraveghem ceea ce mâncăm. Din acest motiv, vă invit să lăsăm deoparte „gândirea dietetică” şi să privim ceea ce mâncăm dintr-o cu totul altă perspectivă.

A mânca – o nouă perspectivă!
O proprietate a alimentelor pe care le consumăm o reprezintă capacitatea acestora de a ne hrăni organismul. Foarte mulţi oameni sunt atât de fixaţi pe cât de multe calorii şi carbohidraţi ingerează, încât ei nu-şi mai dau seama că cel mai important lucru este să îşi asigure nutrienţii de care au nevoie în proporţie potrivită. Fiecare celulă are o anumită funcţie specifică. Şi felul în care aceste celule operează depinde de cantitatea de vitamine, minerale şi alte bioelemente pe care le deţin pentru a le ajuta să-şi îndeplinească funcţia. Acestea sunt obţinute sau fabricate pornind de la alimentele consumate. Desigur, organismul poate face faţă o perioadă destul de lungă atunci când nu primeşte ceea ce are nevoie. Dar, asemenea unui motor, dacă este slăbit, nu funcţionează la capacitatea maximă şi se poate ajunge la un moment dat la serioase probleme.

Primele semne care indică o nutriţie deficitară sunt: piele degradată (acnee, mâncărime, paloare şi tonus scăzut), vindecare încetinită, friabilitate a unghiilor sau a părului, cefalee, adinamie, privire înceţoşată, memorie slăbită, timp de reacţie scăzut [încetinit], membre greoaie şi o multitudine de alte simptome. Faptul că nu vă simţiţi şi nu arătaţi într-o formă optimă poate fi determinat de o dietă deficitară. De asemenea, trebuie să înţelegeţi că
vitaminele şi suplimentele minerale nu sunt suficiente pentru a acoperi necesităţile de bază, deoarece în alimente există componente nutritive care nu au fost încă identificate pe de-a întregul. În consecinţă, le puteţi omite dacă nu consumaţi suficient de multă mâncare sănătoasă.

Cum să ne hrănim? Reguli de urmat
Puteţi spera la o dietă perfectă la sau un plan de alimentaţie eficient. Fără a intra în detalii cu privire la contabilizarea caloriilor, orice dietă va fi eficientă pe termen scurt. Şi chiar dacă unele diete permit să mănânci mai mult, toate se bazează pe reducerea numărului de calorii. Dar nu toate dietele hrănesc aşa cum ar trebui. În schimb, puteţi ţine regim, fără a urma o dietă propriu-zisă, urmând cinci principii de bază pentru fiecare masă.

Dacă vă concentraţi mai degrabă să-i asiguraţi organismului nutrienţii de care are nevoie, decât să-l privaţi de aceştia, în timp veţi înmagazina în organism ceea ce el are nevoie şi, automat, veţi înlătura toate elementele nocive care vă pot menţine cu câteva kilograme în plus. Dacă veţi asocia ceste modificări cu mai multă mişcare, veţi pierde în greutate şi vă veţi menţine la acest nivel pe termen lung!

Cele cinci reguli de urmat sunt următoarele:
1. Mănâncă multe legume, cât mai multe posibil! Nu-ţi limita niciodată consumul de legume. Ele sunt atât de sărace în calorii şi atât de consistente în nutrienţi şi fibre încât ar trebui să le consumi la fiecare masă, în fiecare zi. Imaginează-ţi: trei platouri uriaşe, umplute cu două legături de broccoli, o conopidă, cinci morcovi, cinci castraveţi, trei legături de spanac, trei ardei roşii, trei roşii şi o cană de ciuperci – toate conţin mai puţin de 200 de calorii! Şi probabil că nu le vei putea mânca pe toate la o singură masă – vei fi prea plin.

Dar poţi să bei cu uşurinţă o porţie mare de băutură carbogazoasă şi să ingerezi de trei ori mai multe calorii sau să mănânci un sandvici mic şi să ingerezi 400 de calorii. Adaugă nişte cartofi prăjiţi şi un shake şi vei ingera de 5 ori mai multe calorii decât obţii din acel platou cu legume. Ai prins ideea? Dacă simţi nevoia să te simţi sătul când mănânci, cheia este să te ghiftuieşti cu lucruri sănătoase. Dacă majoritatea legumelor nu ţi se par apetisante, găseşte ceva care-ţi place sau „deghizează-le”. Presară pe ele brânză degresată, ulei de măsline, sos de roşii sau ceva asemănător. Chiar dacă adaugi ceva calorii cu această deghizare, tot vei ingera în total mai puţine calorii decât dacă ai mânca produse de fast-food sau semipreparate.

Adaugă legume în plus la tot ceea ce consumi acasă: sandviciuri, ouă, mâncare semipreparată, pizza, supe, mâncare congelată, paste. Dacă mănânci în oraş, comandă întotdeauna legume lângă felurile de mâncare.

2. Bea băuturi cu puţine sau fără calorii!
Caloriile lichide, deşi unii nu cred, sunt un surplus caloric în organism. Cultivă gustul pentru apă ca să-ţi potolească setea sau bea ceai neîndulcit. Poţi să adaugi un strop de suc natural la un pahar cu apă. Dacă elimini băuturile carbogazoase, aşa-zisele sucuri naturale, băuturile energizante, băuturile uşoare, berea, vinul şi cafeaua, poţi salva sute sau chiar mii de calorii în fiecare zi. Depinde de cât de mult bei, iar dacă treci la băuturile fără calorii, poţi pierde în greutate multe kilograme în decurs de câteva luni.

3. Mănâncă mai multe fructe!
Câteva diete „deştepte” au împrăştiat zvonuri răutăcioase, cum că fructele ar îngrăşa. Nu este adevărat şi ar trebui să mănânci cât mai multe posibil. Desigur, orice calorie este asimilată. Dar găseşte o singură persoană care a luat în greutate pentru că a mâncat prea multe portocale, banane sau prea mult pepene verde. Oamenii se îngraşă pentru că mănâncă prea multă mâncare prăjită, fast-food, băuturi îndulcite şi mâncare semipreparată. Mănâncă fructe în fiecare zi, pe cât posibil la fiecare gustare şi masă. Mănâncă-le în locul gustărilor dulci sau înjumătăţeşte-ţi desertul, incluzând în el şi fructe.

4. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase!
Alimente precum avocado, nuci şi măsline au reputaţia de a îngrăşa, în consecinţă, majoritatea oamenilor le evită. Nu este o idee bună. Ele conţin grăsimi de care organismul tău are nevoie. Mănâncă alune sau nuci în fiecare zi! Opt miezuri de nucă, aproximativ o mână plină, au în jur de 100 de calorii şi foarte multe fibre. Un baton de bomboane are peste 200. Mănâncă măsline! 10 măsline negre au aproximativ 50 de calorii. O porţie mică de cartofi prăjiţi conţine aproximativ 300. Măslinele au mai puţine calorii, dar conţin majoritar grăsimi nesaturate, care sunt sănătoase. Prăjelile conţin mai multe calorii şi sunt pline de grăsimi saturate nocive. Adaugă avocado la felurile de mâncare! O jumătate de avocado conţine 150 de calorii, grăsimi nesaturate sănătoase, împreună cu vitamine şi minerale. Fă o salată dintr-un avocado, o roşie, busuioc, un strop de ulei de măsline, sare, astfel felul tău de mâncare conţine mai puţin de 200 de calorii. Compară-l cu o salată clasică, ce poate conţine mai mult de 600 de calorii şi e plină de grăsimi saturate.

5. Nu sări niciodată peste micul dejun!
Multe persoane supraponderale mănâncă seara târziu şi se trezesc dimineaţa sătule, sărind astfel peste micul dejun. Aceasta este reţeta pentru a mânca prea mult. Dacă-ţi alimentezi organismul cu porţii mici de alimente la intervale regulate, ai mult mai puţine şanse să devii un pofticios. În plus, este foarte probabil să ai un strat adipos mai redus din moment ce fluctuaţiile mari în aportul energetic sunt cele care încurajează organismul să depoziteze mai multe grăsimi. Dacă faci aceste schimbări pe termen lung în stilul de viaţă, fapt care-ţi va îmbunătăţi într-o măsură semnificativă felul în care mănânci, te vei simţi mai bine, vei fi mai sănătos şi vei pierde în greutate.
Succes!

şef lucr. dr. Leonard Azamfirei

Sursa: http://www.bisericaonline.ro/Nutritie-pentru-cei-eficienti–Sa-mancati-bine–Alimentatie-128.html

This entry was posted in Nutritie and tagged . Bookmark the permalink.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *

*

Poți folosi aceste etichete HTML și atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>