Cum sa mananc sanatos? Spune-mi ce mananci, ca sa-ti spun cat traiesti!

Cum sa mananc sanatos? Spune-mi ce mananci, ca sa-ti spun cat traiesti!

Moto: „Sunt trei părţi în ceea ce mănâncă omul: una pentru plăcerile gustative, alta pentru nevoile organismului şi încă una pentru bolile ce vor urma.”

J. Vanaugres

Trăim în primul deceniu al secolului al XXI-lea. Pe de o parte, bunăstare materială, socială, pe de altă parte sărăcie şi mizerie. Niciodată, în decursul istoriei omenirii, n-au existat atâtea posibilităţi ca astăzi şi totuşi, omenirea n-a fost niciodată atât de bolnavă ca acum. Trăim într-o lume nesigură, schimbătoare. În această alergare, nici nu observăm că sacrificăm pe altarul ritmului tot ce avem mai scump: sănătatea şi, în final, viaţa noastră.

Puţini sunt acei tineri care, în acest haos, pot să stabilească o justă ierarhizare a valorilor. Mulţi îşi găsesc sensul vieţii în realizări materiale, în distracţii efemere şi, numai pe patul de suferinţă, îşi dau seama că o locuinţă luxoasă, o maşină strălucitoare nu mai au nici o valoare. Foarte puţini sunt aceia care pun pe primul loc sănătatea.

Trăim în primul deceniu al secolului al XXI-lea. Niciodată cultura, civilizaţia, tehnica n-au atins cote atât de înalte şi totuşi, paradoxal, devenim tot mai bolnavi. Pe lângă toate binefacerile şi binecuvântările tehnicii, este imposibil să nu recunoaştem efectele sale negative asupra sănătăţii. Nu degeaba este folosit tot mai mult conceptul de „bolile civilizaţiei”.

Lipsa razelor solare, aerul poluat, sedentarismul, lipsa timpului pentru odihnă sunt numai câteva dintre „beneficiile” lumii moderne. Care este răsunetul acestor lucruri asupra sănătăţii noastre? Civilizaţia maşinistă a schimbat faţa lumii, a modificat mediul ambiant şi, implicit, modul nostru de viaţă care a devenit mai plăcut, mai uşor, mai agreabil, dar, în acelaşi timp, mai artificial şi mai stresant.

Şi totuşi, cele mai mari schimbări au intervenit în alimentaţia noastră. Anual mor în ţara noastră aproximativ 200.000 de oameni din cauza bolilor de inimă, peste 40.000, din cauza cancerului, iar, dintre aceste cazuri, cel puţin 80% ar putea fi prevenite prin schimbarea alimentaţiei şi a modului de viaţă. Înainte de toate, ar trebui să nu uităm niciodată câteva lucruri esenţiale:

Nu este obligatoriu să fim bolnavi, totul depinde de noi.

Să trăieşti sănătos, mai mult, mai bine, nu trebuie să rămână numai un vis, o favoare care a fost dată numai unor privilegiaţi.

Stilul de viaţă va scurta cu siguranţă viaţa noastră. Nu trebuie să mai trăim aşa cum am trăit până acum, pe motiv că şi alţii trăiesc la fel.

Remediul cel mai bun pentru bolile contemporane este prevenirea acestora printr-un nou stil de viaţă.

Trebuie să renunţăm la aşteptarea unor miracole de la medicina modernă de astăzi, de la medicamente.

În final, trebuie să înţelegem că sănătatea este o comoară, care poate fi păstrată numai printr-un stil de viaţă sănătos.

Înainte de a prezenta ce înseamnă de fapt o alimentaţie sănătoasă, dorim să parcurgeţi cu atenţie următorul tabel, privind schimbările intervenite în alimentaţia tinerilor de astăzi.

Tabel:

Principalele defecte ale alimentaţiei moderne:

înlocuirea pâinii integrale cu pâinea albă, cu făinoase;

excesul de proteine şi de grăsimi de origine animală;

excesul de sare;

excesul de condimente şi de preparate chimice în ornamentare şi în conservare;

excesul de zahăr rafinat;

sărăcia în vitamine, în substanţe vegetale;

sărăcia în fibre vegetale;

sărăcia în săruri minerale;

sărăcia în pigmenţi vegetali (clorofilă).

Consecinţele acestui dezastruos mod de hrană:

carii dentare, paradontoză;

constipaţie;

cancer;

obezitate;

dezechilibre neuro-vegetative şi neuro-hormonale;

diabet zaharat;

malformaţii congenitale.

Din această realitate, decurge faptul că alimentaţia sănătoasă trebuie să fie raportată la mai multe cerinţe. Sintetizăm în continuare o serie de noţiuni pe care trebuie să le cunoască fiecare tânăr, ca nu cumva din „IMAGO DEI” să devină „O CARICATURĂ”.

A mânca raţional nu înseamnă numai a mânca o anume cantitate de alimente, raportată zilnic la necesităţile energetice ale organismului în funcţie de munca desfăşurată, ci şi a respecta un anume raport calitativ între grupele fundamentale de alimente.

A mânca sănătos înseamnă a avea o alimentaţie raportată, atât sub aspect cantitativ, cât şi calitativ, la munca desfăşurată, dar şi la vârsta, sexul, starea fiziologică a consumatorului.

Important este cum şi când mâncăm (numărul de mese, regularitatea lor, ambianţa).

Importantă, de asemenea, în materie de alimentaţie sănătoasă, este moderaţia (Nu e bine să te ridici de la masă numai atunci când simţi că ai făcut „plinul”).

În sfârşit, dar nu în ultimul rând, este important a consuma alimente cât mai naturale evitând, pe cât posibil, produsele tehnologiei moderne (o alimentaţie compusă din alimente prea sofisticate, conform tehnologiei moderne, precum şi o alimentaţie compusă din conserve sau din produse industrializate, cu anumite riscuri asupra sănătăţii, şi care nu are nici pe departe aceeaşi valoare ca alimentaţia simplă şi naturală (1).

Perioada de adolescenţă este una dintre cele mai grele perioade ale vieţii atât pentru tineri cât şi pentru părinţi. În cele mai multe cazuri, adolescenţii se gândesc la extreme. Totul este alb sau negru, niciodată gri. Această extremă caracterizează şi alimentaţia lor. De multe ori, mănâncă mult, fără măsură, alteori, trec la diete de zero calorii. Din păcate, au devenit tot mai la modă alimentele „fast-food” (Mc Donald’s, Pizza Hut etc), care nici pe departe nu alcătuiesc o alimentaţie sănătoasă. Fiind într-o alergare permanentă, nici părinţii nu mai au timp pentru să se preocupe de faptul că dimineaţa copiii pleacă de acasă fără a lua micul dejun, la amiază, mănâncă un hamburger, un hot dog, o tabletă de ciocolată, iar seara, nu mai au nici timp, nici chef pentru a mânca. Cu siguranţă aceste greşeli de alimentaţie nu vor rămâne nepedepsite.

Dacă este adevărată constatarea că o alimentaţie sănătoasă este cheia sănătăţii de mâine, este cu atât mai valabilă în dreptul adolescentului.

Necesarul de calorii şi de nutriţie pentru tineri şi adolescenţi (5,6,7)

Necesarul de calorii este de 2200-2400 kcl/zi (9600-10500 KJ/zi).

Necesarul de proteine este de 100 g/zi, constând în lapte degresat, produse lactate slabe, soia (N.B. Conţinutul proteic din soia este de 41%, iar valoarea ei nutritivă este egală cu cea a proteinelor din carne(10). În adolescenţă, un aport scăzut de proteine este cauza principală a senzaţiei de oboseală, a anemiei şi a tulburărilor menstruale la fete. Un aport crescut de proteine nu numai că este nenecesar, dar şi dăunător.

Necesarul de hidraţi de carbon este de 200-250 g/zi. Ideal este ca acest necesar să fie acoperit de hidraţi de carbon complex (cereale integrale, leguminoase, fructe, zarzavaturi).

Necesarul de lipide (grăsimi) este de 50-60 g/zi. Dintre grăsimi, sunt necesare, în primul rând, cele nesaturate (de origine vegetală, care constau în lichide, la temperatura camerei). Excesul de grăsimi creşte riscul aterosclerozei şi al bolilor cardiovasculare, a căror profilaxie trebuie începută chiar din copilărie (8), iar deficitul de grăsimi (atenţie la curele de slăbire!) poate duce la hipovitaminoze (A,D,E,K).

Aportul de fibre vegetale trebuie să fie de cel puţin 20-25 g/zi, pentru a preveni constipaţia (atât de frecventă, în special la adolescente). Cea mai bună sursă de fibre sunt alimentele naturale nerafinate (cereale, fulgi, fructe, zarzavaturi, leguminoase).

Necesarul de vitamine şi de minerale poate fi acoperit, fără suplimente, printr-o dietă judicioasă. Respectând următoarele principii, vom putea acoperi, cu siguranţă, această nevoie.

Beţi în fiecare zi un pahar (250 ml) de suc de zarzavaturi (ţelină, roşii, sfeclă).

În fiecare zi, consumaţi cel puţin o porţie de nuci sau de alune (2-3 buc.).

Zilnic, cel puţin 4-5 fructe (mere, pere, citrice).

Cel puţin 3 felii de pâine din făină integrală.

Un pahar de iaurt degresat (200 ml).

La micul dejun, o farfurioară de müsli.

În final, o problemă mult discutată: au nevoie adolescenţii de suplimente de vitamine şi de minerale? Dr. Norman Rosenberg, după un studiu făcut pe 20.000 de persoane, privind efectul suplimentelor, ajunge la concluzia: „Cei care iau suplimente de vitamine se îmbolnăvesc mai des şi au o durată de viaţă mai scurtă”.

Atunci, n-au vitaminele nici o valoare? Nicidecum, dar conform constatărilor făcute de prof. dr. Will Brown (Univ. Berkeley-California),„Vitaminele, numai în prezenta celorlalte fitochimicale din vegetale, sunt cu adevărat eficiente.”

O dietă echilibrată, care respectă principiile de mai sus, nu are nevoie de suplimente nutritive, de vitamine sau de minerale!

Desigur, s-ar putea scrie volume întregi despre alimentele „civilizate” dar, în cele ce urmează, ne vom limita numai la cele mai importante: alimentele fast-food şi „cifrele domesticite”.

Dieta „FAST-FOOD”, un joc periculos cu sănătatea. (11-24)

Un nou val de modă în alimentaţie este pe cale să cucerească tot mai mulţi tineri. Furaţi de „mirajul” gustului plăcut (aceste feluri de mâncare fiind garnisite cu tot soiul de conservanţi şi de coloranţi), fără să-şi dea seama, cei mai mulţi tineri pregătesc calea suferinţelor adulţilor de mâine. Din păcate, din cauza stresului vieţii, din cauza nesocotirii principiilor de alimentaţie sănătoasă, mulţi vor plăti, după ani de zile pentru sănătatea lor. Este aproape sigur că pizza, un hot dog, un hamburger, un baton de ciocolată reprezintă astăzi pentru foarte mulţi „alimentaţia ideală” (doar vine din America!). Pentru a evita urmările, adesea dezastruoase, ale unei asemenea alimentaţii, este bine să ne înarmăm cu unele cunoştinţe care permit atenuarea consecinţelor nefaste.

Acum câţiva ani, cuvinte ca „sandwich”, „hamburger”, „hot-dog”, „fast-food” ni se păreau exotice, iar despre unele nici măcar nu auzisem. După 1990 însă, aceste articole alimentare au cucerit rapid piaţa internă. Consumarea lor a devenit un simbol al emancipării, al bunăstării şi chiar al respectului de sine.

Nu ne propunem să analizăm „fenomenul fast-food” din ţara noastră, ceea ce vă propunem însă este să analizăm produsele de tip „fast-food” din punct de vedere al valorii lor nutritive.

Este imposibil, vor spune unii, ca aceste alimente să nu aibă şi ceva avantaje. Dacă dorim să fim obiectivi, trebuie să admitem că au şi anumite avantaje (chiar dacă sunt ipotetice). Primul dintre ele este faptul că aceste gustări rapide pot fi servite oriunde şi oricând, în timpul mersului, în maşină, în tramvai sau în autobuz, la birou, în timpul lucrului etc. Sunt frumos ambalate, pot fi transportate cu uşurinţă. Permit potolirea foamei cu o cheltuială minimă de timp. În general, sunt şi gustoase. Din nefericire, avantajele acestor produse se opresc aici.

Dezavantaje:

Înainte de a trece în revistă aceste dezavantaje, am vrea să citiţi ceea ce urmărim prin prisma semnalului de alarmă, tras de Committee on Nutrition-Massachusetts Medical Society (20): „Ne simţim obligaţi să punem întrebarea: Care alimente nu-i vor expune pe copiii noştri la un risc crescut de ateroscleroză, obezitate, cancer sau deficienţe de vitamine şi de minerale?”

I. „Ofertele” unui hamburger:

pâine albă, cu un conţinut scăzut de fibre;

ceapă prăjită ce măreşte conţinutul de grăsimi;

salată ofilită ce nu oferă altceva decât culoare (eventual);

ketchup şi condimente, bogate în zahăr;

preparate din carne, conţinând aditivi.

Suportul caloric: Un meniu fast-food tipic, ce constă într-un hamburger, o porţie de cartofi prăjiţi şi o băutură gazoasă dulce, aduce 900-1400 kcal. Aceasta reprezintă 40-70% din necesarul energetic zilnic pentru un adolescent. Nu este de mirare că persoanele care obişnuiesc să consume produse de acest fel tind să aibă probleme cu kilogramele în plus. Şi trebuie să-i credem când afirmă cu convingere că ei nu mănâncă prea mult.

Conţinutul crescut de grăsimi. Aceste mâncăruri conţin, în regulă, o mare cantitate de grăsimi. Bazându-ne pe preparate gen fast-food, mâncăm o cantitate mult mai mare de grăsimi decât cea indicată de regulile unei alimentaţii sănătoase. De exemplu, la un hamburger, 40-50% din totalul de calorii provine din grăsimi, o porţie de Mc Chicken conţine între 15-42 g grăsimi. Dieteticienii consideră că cel mult 30% din necesarul energetic trebuie să fie acoperit de grăsimi. Noi depăşim această limită cu 10%. Însă cei care consumă alimente fast-food, mai adaugă câteva procente. În plus, acest fel de alimentaţie conţine, de obicei, tot felul de adaosuri prăjite şi este bine ştiut că, în timpul prăjelii (adesea foarte rapide) şi a încălzirii, pătrunde în mijlocul preparatelor o mare cantitate de grăsimi dăunătoare, grăsimi oxidate, deosebit de dăunătoare sănătăţii.

Natriul:

Sandwich-urile fast-food conţin între 700 şi 900 mg de Na. Cantitatea recomandată zilnic este de 1100-2000 mg. Aportul de Na creşte dacă mai adăugăm la meniu cartofi prăjiţi, ketchup etc. Unele specialităţi (triplu Cheeseburger) pot conţine până la 1950 mg de Na.

Fibrele vegetale:

Alimentele fast-food sunt foarte sărace în fibre vegetale. Chifla făcută din făină albă, rafinată, este lipsită nu numai de fibre, dar şi de vitamine, în special cele din grupa B.

Vitaminele şi mineralele:

Aceste alimente au un conţinut scăzut de calciu, lucru incriminat tot mai mult în apariţia prematură a osteoporozei. De exemplu, un hamburger mare, prin efectul combinat al proteinelor animale + Na, produce o balanţă negativă de 23 mg, în defavoarea calciului.

În ceea ce priveşte vitaminele, aceste alimente oferă numai 10% din cantitatea de vitamina A şi 30% din cantitatea de vitamina C, recomandate de nutriţionişti.

Chiar şi vitaminele pe care aceste produse ar trebui să le conţină sunt distruse în bună parte de temperaturile ridicate la care sunt preparate şi apoi, menţinute până ce sunt vândute.

Se ştie că fructele şi legumele proaspete constituie o sursă excelentă de vitamine. Zilnic, se recomandă cel puţin 4-5 porţii de fructe şi de legume. Este evident însă că frunza de salată care împodobeşte unele preparate fast-food nu reprezintă nici măcar o porţie de zarzavat.

Proteinele:

Cele mai multe feluri de fast-food conţin mai multe proteine decât cele necesare în aportul zilnic; după ultimele date statistice, adolescenţii folosesc proteine de 2 ori mai mult decât este necesar, ultimele date determinând, de asemenea, strânsa relaţie dintre excesul de proteine şi apariţia osteoporozei. Aceste, proteine bogate în aminoacizi cu sulf, scad PH-ul sângelui, determinând eliberarea calciului din oase (se consideră că un gram de proteine, consumat în plus, este egal cu 2 mg de calciu pierdut).

Astăzi, se pune tot mai mult problema legăturii dintre excesul de proteine din alimentaţia adolescenţilor şi suferinţele renale ale adulţilor.

Deosebit de periculos este faptul că în alimentaţia copiilor aceste mâncăruri, sunt însoţite de băuturi (Cola, sau alte răcoritoare îndulcite). Care, pe lângă un aport crescut de cofeină şi de zahăr, au un aport scăzut de vitamină C, A, Ca, Mg, Riboflavină, şi un risc crescut de carcinogeneză, ulcer dispeptic, litiază renală şi hipocalcemie. (25)

Citind cele de mai sus, se desprinde o concluzie clară: alimentaţia fast-food este una deficitară, nesănătoasă, deoarece GRABA STRICĂ TREABA (SĂNĂTATEA).

Astăzi însă, este clar, din cauza „modernismului adolescentin în nutriţie”, această „bucătărie rapidă” nu poate fi eliminată din viaţa noastră, cu toate acestea, efectul ei poate fi contracarat prin respectarea unor principii elementare:

Consumaţi aceste produse cât se poate de rar.

Dacă totuşi le consumaţi, să completaţi-le cu salate de crudităţi. Cu cât mai mult, cu atât mai bine.

În locul băuturilor Cola, consumaţi sucuri naturale.

Acasă, nu folosiţi nici un fel de aliment de tip fast-food.

Evitaţi îngheţata, ciocolata, bomboanele.

Chiar dacă nu aveţi succes de la prima încercare, continuaţi să folosiţi produse sărace în calorii, grăsimi şi zahăr şi bogate în vitamine.

Bibliografie:

PERCEK, A. Sănătate înainte de toate, Ed. 100+1 GRAMAR Bucureşti, 1955.

LUDINGTON A, DIEHL H., Health Power, Review and Herald, Publishing Association, 2000.

Mc. GOVERG S.G., The Helthy Eating Plan Gadde-Crosset, New Lanark, Scotland, 2001.

BAUR L., Child and Adolescent obesity in the 21st Century, Asia Pacific J. Clin Nutr., 2002.

SZOCSEI B., A tinedzserkor etrandje, Golden Book Kiado Bp., 2001.

DESA B.B., Handbook of Nutrition and Diet, MarcelKakkel Inc., New York, 2000.

RIPPE J.M., Lifestyle Medicine Blackwel Science, Inc.,1999.

KAVEY R.E., American Heartg Asoociation Cuidelines for primary prevention of aterosclerotic cardiovascular diesease bagining in Childhood, Circulation, 2003.

HICKLAS S.T., Serum Cholesterol Levels in Children J. Am. Diet. Assoc. 2002, 102. 511-517.

Mc WHIRTER A., Foods that Harm Foods that Heal, Reders’s Digest Association Limited, London, 1966.

SAVVA S.C., Obesity in Children and Adolescents, Int. J. of Obesity, 2002.

NETZLING M.D. Owerweight and Obesity in Brazilian Adolescents, Int. Jour, Obesity, 2000.

MARTINEZ J;A., Obesity in young Europeans, Eur. J. Clin Nutr., 2000.

THANOPOULU A., Dietary Fat intaka as Risk Factor the Development of Diabetes., Diabetes Care, 2003.

SIZER F., Nutrition Conceps and Controversies, Thomcon Learning, 2001.

CRAIG W., Eating for Good Health, Golden Harvest Books Michigan, 1993.

MULLEN K., Conection for Health, Brow Benchmark Publisheres, 1996.

DONKERSLOOT M., The Fast-Food Diet, Simon-Schustter Inc., 1991 N.Y.

SABATE J., Vegetarian Nutrition, CRC PRESS LLC, 2001.

BLASSNER M., Alimentation de type “Fast-Food”- essaisur la sante des jeunes adultes Med et Hyg, 1997.

MASSACHUSETTS MEDICAL SOCIETY COMMITTEE ON NUTRITION, New Eng, J. Medical, 1989.

NIEMAN D., Nutrition, WCB, 1990.

American Diabetes Association: Recomandations for the Treatment and Prevention of Diabetes, Diab. Care, 2003.

FRENKEL S., Childhood Energy intawke and adult mortality from cance,r BMJ, 1998.

CRUZ A.J., Consumption of Fruits, Vegetables, soft Drinks and High Fat containing Anacks Among Mexican Chidre, Arch.Medical Res 2000

Loránt T. Sentágotay, medic de familie în Cluj Napoca.

Sursa: http://www.bisericaonline.ro/Cum-sa-mananc-sanatos–Spune-mi-ce-mananci–ca-sa-ti-spun-cat-traiesti–101.html

This entry was posted in Nutritie. Bookmark the permalink.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *

*

Poți folosi aceste etichete HTML și atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>